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CLUB
ATLETISME SANT JOAN - A TO TRAPO - - articles -
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Documentos
doping 2009_Prohibited_List_ENG_Final_20_Sept_08.pdf Explanatory_Note_2009_List_ENG_Final_20_09_08.pdf Monitoring_Program_2009_ENG_20_09_08.pdf |
Estiramientos tren inferior PDF
Fortalecimiento rodillas PDF
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Fundamentos
de Biomecánica aplicados al Atletismo. La
biomecánica es un
campo muy amplio con unas aplicaciones muy útiles para la mejora
de la técnica.
Aquí se ponen uno conceptos muy básicos sobre la
biomecánica que espero que os
abra la curiosidad para indagar más y para que veáis la
importancia de la
misma. José Luis Alavés -Entrenador del Club Atletisme Sant Joan. |
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PERIOSTITIS
TIBIAL
Introducción: Se produce por entrenar en terrenos duros y desiguales con zapatillas duras. Esto produce una excesiva vibración del periostio que recubre la tibia y con ello una inflamación del mismo que suele ser muy dolorosa. Evitar zapatillas duras, ligeras y bajas. Las mejores son las estables con una media suela de gran absorción y con un buen estabilizador. La tibia es el hueso que soporta más peso del cuerpo, tiene poca protección muscular y es muy vulnerable a las lesiones por sobreesfuerzo. Las zancadas largas, las cuestas abajo, el terreno excesivamente duro, el exceso de pronación o el inicio de la temporada entrenando a ritmos demasiados fuertes y con muchos kilómetros, son las causas que pueden producir esta lesión. Si el dolor se concentra en un punto muy concreto puede producirse una fractura por estrés. Tratamiento: Envuelve la pierna en una toalla con hielo después de correr, si el calor te hace sentirte mejor usa una almohadilla caliente, eleva la pierna, masajéala durante diez minuto, dos veces al día. Utiliza para dormir una almohadilla caliente, con la intensidad mínima, sobre la zona. Realiza un vendaje de compresión para evitar vibraciones excesivas del periostio y para que el músculo esté más próximo al hueso. No vuelvas a correr hasta que no hayas sanado completamente. Para evitar la periostitis es necesario estirar correctamente y fortalecer los músculos interiores de la pierna, caminando con la parte externa de los pies y de puntillas. Hazte unas plantillas ortopédicas correctoras para correr. Busca zapatillas con buena capacidad de absorción de impactos. fuente:
http://www.ultrawalking.net/medical/periostitis.html
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MUSCULATURA ABDOMINAL La
musculatura abdominal es muy importante en la actividad física
por
varios motivos, y uno prioritario es que le quita presión a la
columna
vertebral, y por lo tanto la protege y la preserva mejor. Desde el punto de vista
del entrenamiento deportivo es necesario mantener un tonalidad y una
resistencia óptima, ya que si no, la debilidad abdominal
provocará lesiones y
malas posiciones en los gestos técnicos por falta de fuerza. En el atletismo la
musculatura abdominal muy importante ya que si practicas fondo, todos
los pasos
que vas dando van repercutiendo en la columna vertebral, si
prácticas velocidad
sería imposible mantener la posición correcta , ya que el
cuerpo se te iría
para todos los lados, perdiendo tiempo en cada zancada.
Jose Luis
Alavés, ENTRENADOR DEL CLUB ATLETISME SANT JOAN
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Cálculo
de la intensidad del
ejercicio. Todas las fórmulas de
calcular Los medios para
determinar la intensidad en ejercicio físico y salud son: -La frecuencia
cardiaca, que la podemos tomar de forma
manual o con pulsómetro. -Sensaciones
subjetivas del sujeto, como: hablar de forma
entrecortada mientras
corremos (índica que vamos cerca del umbral aeróbico, que
es el que nos
interesa para ver la intensidad); o la escala de BORG, que tiene una
escala que
va desde el 6 (lo más bajo) a 20 (lo más alto en fatiga y
cansancio), y
funciona muy bien, el sujeto nos indica como le ha parecido de intensa
la
actividad didicendo un número del 6 al 20. El Colegio Americano
de Medicina
Deportiva (ACSM) recomienda que se hagan 3 ensayos antes de usarlo y
que nos
debe señalar entre el 12 (que
equivale
al 55% de El pulsómetro
tiene una correlación de efectividad alta del 0,9. Para tomar el pulso de
forma manual se recomienda: 1-No tomarlo con el
pulgar nunca, se toma con el índice y el corazón. 2-No tomarlo en la
carótida (en el cuello), ya que tiene unos receptores de
presión o
baroreceptores en los senos carotideos, estos controlan la
presión arterial y
la regulan en función de la sangre que lleva. Si detectan un
aumento de
presión por la presión de
nuestros dedos
sobre ellos, hacen disminuir Se toma en la arteria
radial (en la muñeca), en el pecho o incluso en la parte frontal
de la cabeza. 3-Para calcularlo, lo
más
fiable es contar los latidos en un minuto completo, pero se pueden
aplicar
algunas fórmulas muy sencillas, cuanto menos tiempo se use para
contabilizar el
pulso, más margen de error. Por ejemplo: se toman 15 segundos y
los latidos
contados se multiplica por 4;
Figura
1. La fórmula para
calcular En piscina a la
fórmula
hay que restarle 10, ya que al estar en posición horizontal la
presión que
necesita la sangre para llegar a l lugar necesario no es tanta, por lo
que la
fórmula sería (220-edad+5). Hay varios tipos de
frecuencia cardiaca que nos son útiles para luego determinar la
intensidad del
ejercicio, como: 1-Frecuencia
Cardiaca Basal, es la que tomas recién levantado, sin
moverte y tumbado. 2-F.C.
Máxima, es el techo, no se debe superar esta frecuencia. 3-F.C. de Reposo,
es la que te tomas antes de realizar el ejercicio,
en la misma posición que se va hacer el ejercicio, si es
natación tumbado en
posición horizontal, si es en bicicleta, sentado y si es correr
de pie, todo
tras el calentamiento. 4-Frecuencia
Cardiaca de Reserva, es la diferencia entre Una forma de hallar la
intensidad es con la formula de Otra forma más fiable
porque tiene en cuenta la consideración individual, es la
formula de Karvonen,
que usa la frecuencia cardiaca de reposo. (FC de Reserva x
% de la intensidad)+FC de reposo. En este cuadro se pueden
ver las intensidades a trabajar en función del objetivo del
entrenamiento,
desde el punto de vista de la salud no es recomendable sobrepasar el
margen del
80%, pero en cuestión de rendimiento evidentemente sí.
Figura 2. Fuente García Verdú,
adaptado por Alavés, J.L. José Luis Alavés. Entrenador del
Club Atletisme Sant Joan. |
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ESTIRAMIENTOS PARA (ISQUIO-TIBIALES) Estos
estiramientos son muy importantes para evitar lesiones, ayudar a una
mejor y
más rápida recuperación muscular tras los
entrenamientos y evitar dolores de
espalda, ya que si se produce una cortedad de los isquios, esto
repercute
directamente, en la zona lumbar, produciendo una rotación de la
cadera y
creando los famosos dolores lumbares (lumbalgias). La musculatura
isquio-tibial
tiende a acortarse por el ritmo de vida que llevamos. En España
el 90% de los
dolores lumbares están producidos por una cortedad
de los isquio-tibiales. Por lo que con un poco de
dedicación
los evitaremos. Fijaros
que para realizar los estiramientos hay que mantener la posición
de la espalda
natural, es decir, manteniendo su curvatura fisiológica. Para calentar los ejercicios se hacen una
vez y 12 segundos. Después de entrenar
(en la vuelta a calma) se hacen una vez
durante 30 segundos. Se
puede realizar una sesión de
estiramientos, realizando 3 series de cada ejercicio
durante 30segundos, recuperando 30segundos;
es decir 3x30” Rec:
*
TÉCNICA ESTÁTICA PASIVA, con una fuerza externa se
alcanza mayores rangos (implemento, persona, ...).
* INTENSIDAD, no llegar al dolor. * FRECUENCIA, lo mejor, a diario. Si no se puede pues todo lo que se pueda. Se podría hacer si se quiere varias veces al día porque es una cualidad que supercompensa muy rápido, a las 3h . * VOLUMEN, entre 10 y 30”; en adultos mas de 30” no produce beneficios. En Personas mayores 60” es más efectivo que 30” . Cuantas más repeticiones mejor. JOSE LUIS
ALAVÉS. ENTRENADOR DEL CLUB ATLETISME SANT JOAN
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